Tulang rapuh tanpa kalsium: Aktiviti dan pemakanan yang perlu diambil (Mesti Baca)

ZAITIE SATIBI

Selain bersenam, kita dikehendaki menjaga pemakanan untuk kesihatan tubuh badan. Seharusnya kita kurangkan makanan berlemak supaya tidak gemuk, kurangkan gula bagi menghindari penyakit diabetes atau kurangkan makanan masin untuk elak tekanan darah tinggi.

Dengan mengamalkan pemakanan sihat juga, kita menjaga jantung dan buah pinggang kerana kedua-duanya organ penting dalam tubuh.

Namun, berapa ramai mengambil berat penjagaan kesihatan tulang yang juga sokongan utama tubuh bagi membolehkan kita melakukan aktiviti harian.

Ramai beranggapan tulang hanya ibarat cerucuk dalam bangunan bagi membolehkan sesuatu struktur dapat berdiri kukuh dan disebabkan itu, ramai antara kita mengabaikan penjagaan kesihatan tulang.

PERBEZAAN tulang sihat dan tulang rapuh akibat osteoporosis.

Kita seharusnya peka tulang adalah tisu hidup yang membabitkan tiga komponen utama iaitu kolagen, sejenis protein yang membekalkan rangka fleksibel untuk tulang, galian seperti kalsium dan fosfat yang menjadikan tulang kuat dan keras serta sel hidup bagi mengganti dan membuang sel lama.

Tulang akan terurai dan membentuk semula melalui proses semula jadi yang dikenali sebagai pembinaan semula tulang yang berlaku sepanjang hayat.

Justeru, tulang memerlukan bekalan kalsium yang mencukupi untuk mengekalkan kekuatan tulang bagi menampung kepelbagaian aktiviti harian.

Pakar Nutrisi Kanan Fonterra Brands (M) Sdn Bhd, Liew Yen Lee berkata, mengabaikan kesihatan tulang boleh meningkatkan risiko terhadap masalah kerapuhan tulang atau osteoporosis yang menyebabkan tulang lemah dan mudah patah.

“Tubuh kita disokong dua jenis tulang, iaitu kortikol yang membentuk bahagian luaran tulang yang keras dan span seperti struktur sarang lebah yang membentuk teras dalaman. Tulang kita mula terbentuk ketika dalam kandungan dan terus berkembang selepas kita dilahirkan.

“Tulang juga adalah tisu yang luar biasa kerana peranannya menyokong tubuh bagi membolehkan pergerakan, menyimpan mineral, melindungi organ dalaman, menyediakan persekitaran untuk sum-sum tulang yang menghasilkan sel darah merah,” katanya.

Beliau berkata demikian ketika bercakap pada forum awam mengenai kesedaran menjaga tulang sempena Bulan Nutrisi Malaysia di sebuah pusat pameran Kuala Lumpur, baru-baru ini.

Kata Liew lagi, penjagaan kesihatan tulang perlu dimulakan pada peringkat awal supaya kita berupaya untuk kekal aktif sepanjang hidup tanpa dibelenggu masalah osteoporosis.

Ada tiga langkah mudah untuk mengekalkan tulang kuat. Pertama, kita perlu aktif secara fizikal dan melakukan kegiatan yang me­nyumbang kepada kesihatan tulang seperti disyorkan Piramid Aktiviti Fizikal Malaysia.

Berdasarkan jadual piramid fizikal, kita digalakkan bergiat secara aktif de­ngan melakukan seberapa banyak aktiviti setiap hari seperti kerap turun naik menggunakan ta­ngga, berjalan ke kedai, kerja rumah, berkebun dan berjalan kaki.

Lakukan lima hingga enam kali seminggu aktiviti fizikal berintensiti sederhana sekurang-kurangnya selama 30 minit seperti berjalan pantas, badminton, senaman aerobik, mendaki bukit, menari, lompat tali, bola sepak, berbasikal, bola keranjang, sepak takraw atau tenis.

Lakukan dua hingga tiga kali seminggu aktiviti yang membantu meningkatkan kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot seperti senaman regangan, tekan tubi, bangkit tubi, angkat berat, senaman duduk dan mencapai.

Kurangkan aktiviti tanpa ada pergerakan dalam jang­ka waktu lama (sedentari) seperti menonton televisyen dan bermain permainan visual.

“Namun, kita digalak melakukan senaman menampung berat seperti joging, senaman aerobik, mendaki bukit dan berjalan pantas. Aktiviti berkenaan akan memaksa tulang kita bekerja menentang graviti.

“Apabila kita berjalan, berlari atau melompat, ia akan meletakkan tekanan pada tulang kita. Ini akan menghantar isyarat kepada tubuh untuk menjadikan tulang lebih kuat dengan merangsang sel tulang menghasilkan lebih banyak tisu tulang,” katanya.

Langkah seterusnya adalah jangan merokok dan kurangkan pengambilan alkohol serta minuman berkafein. Merokok memberi kesan toksik terus kepada penghasilan sel tulang, menjejaskan keseimbangan hormon, vitamin D dan penyerapan kalsium.

Kajian terhadap lelaki muda berusia 18 hingga 20 tahun yang merokok menunjukkan pengurangan kepadatan mineral tulang dan penipisan lapisan luar tulang atau tulang kortikol. Ini meningkatkan risiko mendapat penyakit osteoporosis beberapa tahun kemudian.

Pengambilan alkohol berlebihan juga mendatangkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk keretakan tulang pinggul, selain memberi kesan negatif kepada penghasilan sel tulang.

Begitu juga pe­ngambilan minuman berkafein yang boleh menjejaskan penyerapan kalsium ke dalam tulang dan menyebab­kan kehilangan jisim tulang dalam kalangan mereka yang tidak mengambil kalsium secukupnya.

Berikutnya, tulang kita memerlukan pemakanan yang baik dan lengkap untuk mengekalkan tulang sihat dan kuat. Justeru, kita di­syor menikmati makanan seimbang seperti dicadang­kan Piramid Makanan Malaysia.

“Kalsium adalah nutrisi penting yang tidak dihasil­kan oleh tubuh kita. Lebih-lebih lagi, kita kehilangan kalsium setiap hari menerusi perpeluhan, perkumuhan dan najis. Oleh itu, penting untuk mendapatkan jumlah kalsium mencukupi setiap hari.

“Mineral ini membantu fungsi penting dalam tubuh seperti penguncupan dan pengembangan otot, salur darah dan menghantar isyarat kepada sistem saraf serta membina tulang kuat.

“Oleh itu, kita perlu me­ngekalkan paras kalsium dalam tubuh kerana kekura­ngan mineral ini daripada diet seharian akan menyebabkan tubuh kita ‘mencuri’ kalsium daripada tulang.

“Tulang kita juga boleh disifatkan sebagai bank kalsium dan jika banyak pengeluaran kalsium daripada tulang, ia menjadi lemah. Jika keadaan ini berlarutan dalam tempoh lama, ia akan mendedahkan kita kepada risiko mendapat osteoporosis,” katanya.

Berdasarkan jadual Pe­ngambilan Nutrisi Malaysia (RNI), wanita dan lelaki berusia 19 hingga 50 tahun digalakkan mengambil kalsium sebanyak 800 miligram (mg) sehari.

Wanita berusia 51 hingga 65 tahun pula digalakkan mengambil 1,000 mg kalsium sehari, manakala lelaki dalam kategori umur sama digalakkan mengambil 800 mg sehari. Wanita dan lelaki berusia lebih 65 tahun pula memerlukan 1,000 mg kalsium sehari.

Sumber kalsium diperoleh daripada produk tenusu, ikan de­ngan tulang yang boleh dimakan seperti bilis dan sardin, sayuran berdaun hijau, produk berasaskan soya serta kekacang dan bijian.

“Susu dikenal pasti sebagai sumber yang kaya dengan kalsium kerana makanan ini padat dengan nutrien penting seperti protein, magnesium dan vitamin B.

“Kajian juga menunjukkan, sukar memperoleh keperluan kalsium seharian tanpa membabitkan susu dan produk tenusu dalam diet kita.

“Selain kalsium, vitamin D adalah nutrien paling penting untuk kesihatan tulang bagi membantu penyerapan kalsium. Ia selalunya didapati daripada sumber ikan seperti salmon, tuna, jenahak dan keli serta hati dan kuning telur. Vitamin D juga boleh didapati melalui pendedahan secukupnya dengan pancaran matahari,” katanya.

Liew berkata, seseorang yang mengalami osteoporosis mung­kin tidak menunjukkan gejala sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah retak atau patah jika terlanggar sesuatu.

Jika keadaan ini berlaku, kesakitan dialami teruk dan boleh menjejaskan aktiviti fizikal. Tanda lain termasuk sakit tulang di bahagian belakang hingga menjadi bongkok disebabkan keretakan tulang di bahagian ini.

“Ramai menyangka mereka tidak akan mengalami osteoporosis jika mengekalkan kesihatan dan gaya hidup aktif. Malang­nya, osteoporosis adalah penyakit senyap tanpa petanda awal. Pesakit tidak berasa sakit sehingga mereka mengalami keretakan tulang.

“Disebabkan osteoporosis adalah penyakit yang menyerang secara senyap, jarang ada tanda atau gejala sehingga banyak jisim tulang hilang.

“Orang sering mendapati mereka mempunyai osteoporosis selepas tulang patah, namun ketika itu ia sudah terlambat,” katanya.

Menurutnya, dengan segelas susu berkalsium tinggi seperti Anlene yang mengandungi 500 miligram kalsium, kita hanya perlu mengambil dua gelas setiap hari untuk memenuhi 100 peratus keperluan kalsium harian.

“Susu ini dirumus khas untuk kekuatan tulang optimum bagi orang dewasa, diperkayakan dengan kalsium yang bertindak bersama nutrien lain seperti vitamin D, magnesium dan zink untuk diserap dan digunakan secara berkesan bagi membantu membina tulang kuat.

“Ia kini diperkaya de­ngan serat pemakanan prebiotik dikenali FOS-Inulin yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan kepadatan mineral tulang.

‘Magnesium pula penting untuk mengekalkan struktur tulang dan dua pertiga magnesium dalam tubuh kita didapati dalam tulang.

“Zink pula membantu merangsang formasi dan aktiviti sel tulang, di samping penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan penyelenggaraan tulang kita,” katanya.

-hmetro-