ZAITIE SATIBI
Khuatir badan jadi gemuk, tetapi berani makan banyak. Kita selalu makan berlebihan dan mengikut selera, tetapi bila berat badan semakin naik, kita salahkan makanan. Inilah tabiat buruk segelintir orang kita bila sebut fasal makan.
Sebenarnya, berat badan akan naik jika makanan diambil tidak mengikut keperluan kalori seharian. Seseorang perlu mengambil hidangan makanan mengandungi sekitar 1,800 hingga 2,000 kalori sehari. Jika ambil lebih daripada jumlah itu atau secara berterusan, berat badan akan naik.
Oleh itu, kita perlu makan secara berkala dan mengikut diet seimbang yang disyorkan Kementerian Kesihatan kerana makan berlebihan dan ikut selera bukan saja boleh mengundang pelbagai jenis penyakit, malah menjadikan kita gemuk.
Pakar Pemakanan dan Dietetik, Hospital Pantai Kuala Lumpur (PHKL), Ong Min Ying berkata, pemakanan sihat bermakna kita mengambil diet yang bukan saja seimbang malah beraneka membabitkan semua jenis kumpulan makanan secara sederhana, tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit bagi mengekalkan berat badan normal.
LEBIHKAN pengambilan daging putih, ikan dan kekacang berbanding daging merah.
Bagi mengira berat badan normal, kita perlu merujuk kepada formula Indeks Jisim Badan (BMI) iaitu pengukuran berat badan mengikut berat dan tinggi seseorang.
“BMI bersamaan dengan berat badan dibahagi dengan tinggi darab tinggi. Sebagai contoh, jika berat anda 50 kilogram (kg) dan tinggi 1.55 meter (m) akan memberi hasil sebanyak 20.8 kg/m.
“Kemudian rujuk hasil pengiraan itu kepada jadual berat badan bagi mencari BMI kita. BMI yang kurang daripada 18.5 kg bermaksud berat badan kurang, 18.5 kg hingga 22.9 kg adalah normal, 23 kg hingga 27.5 kg adalah terlebih dan lebih 27.5 sudah mencapai obesiti,” katanya.
Beliau berkata demikian pada sesi forum awam mengenai panduan pemakanan betul ke arah gaya hidup sihat sempena Bulan Pemakanan Malaysia di Dewan Pantai, PHKL, baru-baru ini.
Ong berkata, untuk mengekalkan berat badan sihat, seseorang itu perlu menseimbangkan pengambilan kalori dan penggunaannya dalam sehari.
“Setiap orang memerlukan kalori untuk mendapatkan tenaga bagi melakukan pelbagai aktiviti seharian, tetapi kalori diambil berlebihan dan tidak dibakar akan disimpan dalam badan.
“Kalori yang tidak digunakan atau terkumpul secara berlebihan dalam badan kita akan membentuk lemak. Oleh itu, adalah penting ‘input’ kita mesti sama banyak dengan ‘output’,” katanya.
Katanya, makanan yang seimbang bermaksud mendapatkan kumpulan makanan dalam jumlah tepat dan daripada kepelbagaian makanan kerana satu jenis saja tidak menyumbang khasiat diperlukan tubuh dan diambil dalam kuantiti sederhana.
“Bagi mendapatkan makanan seimbang, kita perlu merujuk kepada Piramid Makanan Malaysia yang membentuk lima kumpulan makanan. Malah, makanan itu perlu lengkap dari segi kandungan nutrien makro dan mikro.
“Tapak piramid menunjukkan kumpulan makanan membabitkan nasi, mi, roti, ubi, bijirin dan serat yang perlu diambil mencukupi, manakala tingkat kedua menunjukkan kumpulan sayuran dan buah-buahan yang perlu diambil dengan banyak.
“Tingkat ketiga menunjukkan kumpulan produk susu dan kumpulan makanan laut, daging, ayam, telur dan kekacang yang perlu diambil secara sederhana serta puncak piramid menunjukkan kumpulan lemak, minyak, gula dan garam yang perlu dikurangkan pengambilannya,” katanya.
Piramid makan itu juga mengesyorkan jumlah hidangan yang perlu diambil daripada setiap kumpulan makanan dalam sehari bagi melengkapkan pemakanan seimbang dengan saiz hidangan antara 1,500 hingga 2,500 kalori.
Ong berkata, lemak dan minyak biasanya dikaitkan dengan kesan negatif terhadap kesihatan, tetapi badan kita masih memerlukan lemak dan minyak untuk berfungsi dengan baik.
Lemak dan minyak diperoleh daripada sumber haiwan dan tumbuhan untuk membekalkan asid lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh badan.
Lemak juga satu daripada nutrien makro yang membekalkan tenaga untuk badan, di samping membantu menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K serta memberi rasa enak kepada makanan.
“Kumpulan lemak membabitkan kategori lemak buruk iaitu makanan mengandungi lemak tepu dan lemak trans, kategori lemak baik pula dalam makanan mengandungi lemak mono tak tepu dan lemak poli tak tepu serta kategori kolesterol.
“Kesan pengambilan lemak buruk berlebihan akan meninggikan paras kolesterol buruk (LDL) dan seterusnya mengundang risiko penyakit jantung, sebaliknya pengambilan lemak baik akan mengurangkan LDL dan risiko penyakit,” katanya.
Lemak tepu diperoleh daripada sumber haiwan seperti mentega, keju, susu penuh krim, minyak sapi, lemak daging, kulit ayam, sosej, daging burger dan bebola daging. Sumber tumbuhan pula seperti minyak kelapa, santan kelapa dan minyak sawit.
Lemak trans pula dihasilkan melalui proses hidrogenasi iaitu penukaran minyak dalam bentuk cecair kepada pepejal. Lemak trans ada dalam marjerin, pepejal susu, ghee sayuran, makanan bergoreng minyak penuh seperti kentang goreng, kerepek dan ayam goreng, produk bakeri seperti donat, biskut manis, kek dan pastri.
Sumber lemak poli tak tepu (PUFA) ialah ikan laut dalam seperti salmon, sardin, tuna, kembong dan tenggiri, bijian dan kekacang seperti bijan, chia, kuaci labu, kuaci bunga matahari, flaks dan walnut, produk soya dan minyak masak diperbuat daripada bunga matahari, soya dan jagung.
Lemak mono tak tepu (MUFA) pula diperoleh daripada sumber minyak kanola, minyak zaitun, avokado, kekacang seperti makadamia, badam, pistacio, kacang tanah dan kacang gajus.
“Berapa banyak lemak diperlukan sehari sering menjadi persoalan kerana kita tidak tahu berapa banyak lemak ada dalam setiap hidangan.
“Lemak yang baik boleh menjadi gantian kepada penggunaan lemak buruk, asalkan mampu mengawal pengambilan jumlah keseluruhan lemak sehari.
“Jika diukur berdasarkan seseorang yang mengambil 1,800 kalori sehari, dia perlu mengambil antara 25 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori itu bersamaan enam sudu kecil minyak.
“Senarai kandungan nutrien makro membabitkan lemak, karbohidrat dan protein serta mikro iaitu vitamin dan mineral boleh diperoleh dengan mengunjungi hospital dan klinik yang menyediakan khidmat pakar pemakanan atau menghubungi Persatuan Pemakanan Malaysia,” katanya.
Beliau berkata, kandungan nutrien makro dan mikro juga boleh diperoleh daripada maklumat pemakanan yang tertera pada pembungkusan makanan atau minuman.
Bagi mengurangkan kadar pengambilan lemak ketika memasak, kita disyor menggunakan daging tanpa lemak dan hadkan pengambilan daging merah, sebaliknya pilih ayam atau ikan.
“Kita juga boleh menggantikan penggunaan santan kelapa kepada susu rendah lemak ketika memasak. Disyorkan makanan dikukus, dimasak sup, panggang, gril atau goreng kacau bagi mengelak memakai minyak untuk memasak,” katanya.
Selain lemak, seseorang perlu mengawal pengambilan gula kerana jika diambil berlebihan, ia akan meningkatkan jumlah kalori, seterusnya menambah berat badan dan risiko penyakit.
“Hadkan pengambilan gula kepada kurang 10 peratus daripada jumlah pengambilan kalori sehari atau kira-kira lapan sudu kecil gula. Secara puratanya, rakyat Malaysia mengambil kira- kira 27 sudu kecil gula sehari.
“Perhatikan kandungan gula dalam ramuan makanan kerana gula juga dikenali sebagai pemanis makanan lain seperti gula perang, gula tebu, sirap jagung, madu, dekstrosa, fruktrosa, sukrosa, glukosa, sirap malt, maltodekstrin, sirap, maltosa, gula kiub dan gula pasir,” katanya.
Makanan seimbang tidak lengkap tanpa serat yang perlu diambil dengan banyak dicadangkan kira-kira 20 hingga 30 gram (g) sehari daripada sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh.
Namun, adalah lebih baik serat diambil daripada kategori bijirin penuh kerana ia mengandungi lebih banyak vitamin, mineral dan fitokimia yang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik seperti sakit jantung, strok dan kanser.
“Bagi meningkatkan pengambilan serat, kita boleh menukar beras putih kepada beras perang, bubur nasi kepada bubur oat, roti putih kepada roti bijirin penuh, biskut krim kepada biskut bijirin penuh, kuih manis kepada sandwic bijirin penuh dan jus oren kepada buah oren,” katanya.
Pengambilan garam atau sodium juga perlu dihadkan kepada sesudu kecil sehari atau 2,400 miligram (mg) ketika makan, memasak atau memproses makanan kerana jika diambil berlebihan, ia akan menyumbang kepada penyakit darah tinggi.
Sodium didapati dalam makanan dikeringkan seperti ikan kering, bilis, belacan telur masin dan jeruk, makanan diproses seperti piza, sosej, ham dan bebola ikan, makanan ringan, makanan dalam tin dan penambah perisa makanan seperti sos, kicap, kuah salad dan stok ayam.
Tiga langkah mengurangkan pengambilan sodium ketika makan di luar adalah dengan berhati-hati menambah bahan perasa seperti sos cili atau kicap dalam makanan supaya tidak berlebihan, minta pelayan mengasingkan kuah salad berasingan daripada campuran salad dan elak memakan makanan segera dan makanan masin.
“Justeru, penting untuk kita membaca terlebih dulu maklumat makanan pada pembungkus kerana ia satu-satunya cara kita dapat memastikan secara tepat apa yang kita makan.
“Mulakan dengan membaca jumlah berat setiap saiz hidangan, periksa jumlah kalori dan tengok kandungan karbohidrat sama ada tinggi serat dan rendah gula, jumlah keseluruhan lemak dan kolesterol serta jumlah nutrien mikro.
“Yang penting, hadkan pengambilan gula, lemak tepu, lemak trans, kolesterol dan sodium yang turut hadir dalam bentuk monosodium glutamat (MSG), disodium inosinate dan disodium guanyfate.
“Amalkan tips pemakanan sihat dengan mengambil makanan dan minuman rendah gula, rendah lemak dan rendah garam serta tinggi serat (3L,1H),” katanya.
INFO: LEMAK MAKANAN
• Sekeping roti telur mengandungi tiga sudu kecil minyak (13.5g lemak)
• Sekeping capati mengandungi setengah sudu kecil minyak (2.5g lemak)
• Semangkuk mi kari mengandungi tujuh sudu kecil minyak (36.9g lemak)
• Semangkuk mihun sup mengandungi satu sudu kecil minyak (5g lemak)
• Sepinggan mi goreng mamak mengandungi lima sudu kecil minyak (29.3g lemak)
• Semangkuk mi soto mengandungi dua setengah sudu kecil minyak (13g lemak)
• Satu karipap inti kentang & ayam mengandungi tiga sudu kecil minyak(16g lemak)
• Satu popia basah mengandungi satu sudu kecil minyak (3.5g lemak)
• Sebotol jus epal (355ml) mengandungi lapan sudu kecil gula
• Satu tin minuman tenaga (325ml) mengandungi empat setengah sudu kecil gula
• Sekotak air soya (250ml) mengandungi empat sudu gula
• Sekotak minuman teh (250ml) mengandungi tiga setengah sudu kecil gula
• Satu tin minuman kopi (240ml) mengandungi dua setengah sudu kecil gula
• Satu paket minuman 3 dalam 1 mengandungi tiga sudu kecil gula
• Segelas sirap bandung (250ml) mengandungi enam sudu kecil gula
• Segelas teh tarik (250ml) mengandungi enam sudu kecil gula
Tiada ulasan:
Catat Ulasan